La préparation au sommeil
Choisissez un bon matelas et un bon oreiller. Privilégiez, dans la chambre à coucher, une température de 16 à 18°c, une aération suffisante et l’obscurité. Bannissez la TV de votre chambre, ainsi que votre smartphone et votre tablette.
Evitez de dormir en journée. Une sieste éventuelle l’après-midi ne doit pas dépasser une demi-heure. Essayez d’être aussi actif que possible en journée. Habituez-vous à toujours vous coucher approximativement à la même heure et toujours avant minuit.
Respectez des heures de repas régulières autant que possible et, pour le soir, prenez les précautions suivantes :
- Evitez les repas lourds et/ou fortement épicés ;
- Vous pouvez boire 3 à 4 tasses de café sans problème dans la journée, mais évitez d’en boire après 15 heures, ainsi que d’autres boissons contenant de la caféine, comme du Cola ou du Red Bull.
- Ne consommez pas de boissons alcoolisées dans les 2 heures précédant le coucher. L’alcool favorise l’endormissement, mais il est à l’origine d’un sommeil moins profond et de réveils plus fréquents.
- Ne sautez pas le repas du soir, ne vous couchez pas sans avoir mangé du tout.
Préparez-vous au sommeil une demi-heure avant de vous coucher en faisant une activité calme qui vous détend : lire, écouter de la musique douce, parler calmement de choses agréables … Mettez en place un petit rituel en répétant les mêmes activités chaque soir.
La gestion du sommeil
Evitez les activités qui activent le système nerveux au moins une heure avant le coucher :
- efforts physiques intenses ;
- activités qui sollicitent beaucoup le système nerveux comme les jeux vidéo, le visionnement de films ; rangez votre smartphone !
- interactions conflictuelles : discussions animées, disputes ;
- exposition à des écrans de toutes sortes ou lumière intense.
Au lit, anticipez le plaisir d’une bonne nuit et les bénéfices pour le lendemain, pensez à des choses agréables et relaxez-vous. Si vous commencez à ruminer, dites-vous qu’il est normal que votre cerveau vous rappelle les problèmes en cours à un moment où votre vigilance diminue mais reportez vos réflexions et la recherche de solutions au lendemain. Pratiquez la respiration abdominale si nécessaire.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir après une demi-heure, ne restez pas dans votre lit car vous mettriez en place un conditionnement négatif : la simple vue de votre chambre deviendrait un déclencheur de stress, vous rappelant vos difficultés à vous endormir. Sortez de la chambre et faites une activité calme dans une autre pièce, comme pour la préparation au sommeil. Attendez de sentir à nouveau la fatigue avant de vous recoucher. Recommencez plusieurs fois si nécessaire.
Essayez autant que possible de vous coucher et de vous lever chaque jour à la même heure et de maintenir ce rythme régulier, même pendant le week-end ou les congés.